Chế độ dinh dưỡng cho thanh niên tăng chiều cao - Nutrition for youth increases height

CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG CHO THANH NIÊN TĂNG CHIỀU CAO

Một trong những giai đoạn quan trọng quyết định đến sự phát triển cả thể chất lẫn tinh thần của con người là giai đoạn dậy thì. Có một chế độ dinh dưỡng hợp lý ở lứa tuổi này sẽ giúp bạn phát triển chiều cao tối đa mà bạn có thể đạt được.

Những nguyên tắc dinh dưỡng cần lưu ý khi phát triển chiều cao

Tuổi dậy thì là một trong những giai đọan quan trọng nhất quyết định đến sự phát triển cả thể chất và tinh thần về tương lai của mỗi con người. Chế độ can thiệp dinh dưỡng trong giai đọan này hết sức quan trọng, vì lứa tuổi này phát triển với tốc độ rất nhanh cả về chiều cao và cân nặng, các biến đổi về tâm, sinh lý, nội tiết, sinh dục...

Cân nặng trung bình tăng 3-5 kg một năm, chiều cao tăng 4-7 cm một năm. Vì vậy, chế độ dinh dưỡng của bạn trong đoạn này đòi hỏi cũng rất cao cho sự phát triển cũng như hoạt động.

Để đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng cho sự phát triển ta cần lưu ý một số điều sau:

Năng lượng (Calo): 2.100-2.200 kcal một ngày với nữ và 2.100-2.900 kcal một ngày với nam tùy theo từng độ tuổi mà nhu cầu khác nhau. Để đáp ứng được nhu cầu, bạn cần ăn ít nhất 3 bữa một ngày, nên chia làm nhiều bữa nhỏ để cơ thể dễ hấp thu.

1. Đạm (Protein)

Đóng vai trò hết sức quan trọng, khoảng 70 g với nam và 60 g với nữ.Hàng ngày cần đáp ứng chất đạm 70-100 g, tỷ lệ đạm động vật chiếm 35-40%, năng lượng từ chất đạm chiếm 15% năng lượng của khẩu phần.

Nhu cầu chất đạm lứa tuổi dậy thì cần thiết cho tốc độ phát triển, vì chất đạm giúp tạo nên cấu trúc của tế bào, tạo nên các nội tiết tố (hoocmon) và đáp ứng khả năng miễn dịch cơ thể. Nguồn đạm động vật cung cấp cho bữa ăn từ thịt, cá, trứng, sưa, tôm, cua... Nguồn đạm thực vật từ đậu đỗ, vừng, lạc.

2. Chất béo (Lipit)

40-50 g, nguồn chất béo từ nguồn gốc động vật và thực vật với tỷ lệ cân đối là 70% và 30%. Năng lượng do lipit cung cấp trong khẩu phần khoảng 20%. Chất béo là nguồn cung cấp năng lượng, giúp hòa tan và hấp thu các loại vitamin tan trong dầu: vitaminA, E, D, K.

3. Chất bột đường (gluxit/carbohydrat)

Cung cấp năng lượng cho các hoạt động và chức năng quan trọng nhất của cơ thể. Một g carbohydrat cung cấp 4 kcal năng lượng. Cấu tạo nên tế bào và các mô. Hỗ trợ sự phát triển não và hệ thần kinh. Chất bột đường bao gồm các loại đường, tinh bột, chất xơ…

- Gluxit là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho cơ thể do bữa ăn của chúng ta ăn nhiều chất bột (gạo). Trong khẩu phần ăn hàng ngày năng lượng do chất đường bột cung cấp chiếm tới 55-60%.

- Chất xơ không phải là nguồn cung cấp năng lượng cho khẩu phần nhưng nó cũng rất quan trọng, giúp cho hệ tiêu hóa làm việc hợp lý khỏe mạnh, giúp đào thải các chất độc ra khỏi cơ thể. Những thực phẩm giàu chất bột đường gồm: gạo, mì, ngô, kê, các loại khoai củ, và các sản phẩm chế biến như bánh phở, bún, miến…

4. Vitamin, khoáng chất

Chất sắt

Sắt là thành phần của huyết sắc tố, tham gia vào quá trình vận chuyển oxy và là thành phần quan trọng của hemoglobin. Sắt trong cơ thể cùng với protein tạo thành huyết sắc tố (hemoglobin), vận chuyển oxy, CO₂, phòng bệnh thiếu máu và tham gia vào thành phần các men oxy hóa khử.

Vitamin A

Cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển bình thường, tăng cường khả năng miễn dịch giảm tỷ lệ nhiễm trùng và tử vong. Vitamin A có trong thức ăn cung cấp nguồn caroten như rau xanh, giấc, cà rốt, bí đỏ, qủa màu vàng. Nhu cầu vitaminb A lứa tuổi dậy thì là 600 mcg mỗi ngày.

Canxi

Rất cần thiết cho lứa tuổi dậy thì, vì giai đoạn này tốc độ phát triển chiều cao rất nhanh nhu cầu canxi nhiều. Canxi cùng với phospho để duy trì và hình thành bộ xương, răng vững chắc. Canxi có nhiều trong sữa, các loại hạt.

Vitamin D

Giúp tăng hấp thụ canxi qua thành ruột và làm giảm đáng kể tốc độ mất xương, giúp tăng hấp thu canxi. Vitamin D có nhiều trong lòng đỏ trứng và ánh nắng mặt trời.

Vitamin C

Vitamin C giúp hấp thu và sử dụng sắt, canxi và axit folic. Ngoài ra nó còn có chức năng chống dị ứng, tăng khả năng miễn dịch, kích thích tạo dịch mật, bảo vệ thành mạch. Vitamin C có nhiều trong các loại rau xanh, quả chín. Nhu cầu vitamin này tuổi vị thành niên là 65 mg/ngày.

Như vậy, khẩu phần ăn cần đủ 4 nhóm dinh dưỡng như đạm, béo, đường, vitamin. Trong đó, cần chú trọng chế độ ăn giàu Canxi hàng ngày có trong trứng, sữa, các loại hạt… Cung cấp hàng ngày đủ dinh dưỡng cả về chất và lượng để đảm bảo sức khỏe và giúp xương phát triển nhanh nhất.